Bún gạo lứt là một loại thực phẩm không còn xa lạ trong chế độ kiểm soát cân nặng. Hãy cùng Nhà thuốc An Khang tìm hiểu xem bún gạo lứt bao nhiêu calo qua bài viết dưới đây nhé.
1Bún gạo lứt là gì?
Bún gạo lứt là loại bún được sản xuất từ gạo lứt - loại thực phẩm giàu dinh dưỡng bởi loại gạo này chỉ được loại bỏ lớp vỏ trấu (lớp vỏ cứng bên ngoài) và giữ nguyên được các chất dinh dưỡng ở lớp cám và mầm của hạt gạo. Bạn có thể sử dụng bún gạo lứt để chế biến các món ăn như bún trắng thông thường.
Bún gạo lứt giữ được chất dinh dưỡng của lớp cám và lớp mầm
2Thành phần dinh dưỡng có trong bún gạo lứt
Thành phần của bún gạo lứt cũng giống với các loại bún gạo khác, gồm tinh bột, chất đạm, chất béo, chất xơ cùng các loại vitamin.
Tuy nhiên, nhờ giữ được lớp cám trong quá trình chế biến nên bún gạo lứt giữ được rất nhiều thành phần dinh dưỡng quan trọng, trong đó phải kể đến các vitamin nhóm B như vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin B6; các axit như pantothenic (vitamin B5), para aminobenzoic (PABA), acid folic và các nguyên tố vi lượng khác như canxi, sắt, magie, selen, glutathione, kali và natri.
Bún gạo lứt giàu vitamin nhóm B
3100g bún gạo lứt bao nhiêu calo
Mỗi loại thực phẩm đều cung cấp cho cơ thể một con số calo khác nhau và tùy theo dạng thành phẩm cũng như cách chế biến của từng loại nguyên liệu mà có số calo khác nhau.
Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, cứ 100g gạo lứt thì sẽ chứa khoảng 110,9 calo, ít hơn gạo trắng (cung cấp khoảng 130 calo). Và khi gạo lứt đã qua quy trình sản xuất trở thành bún gạo lứt thì 100g bún gạo lứt sẽ chứa khoảng 320 - 350 calo, chỉ số này có thể thay đổi tùy vào loại gạo lứt bạn lựa chọn.
100g gạo lứt đen chứa khoảng 170 calo, trong đó:
- 34g tinh bột - 11% RDV
- 5g đạm
- 5g chất béo - 2% RDV
- 2g chất xơ
100g bún gạo lứt đen khoảng 170kcal
Trong khi đó, 100g bún gạo lứt đỏ lại có khoảng 214 calo, cụ thể:
- 77.24g tinh bột
- 7.94g đạm
- 2.92g chất béo
- 3.5g chất xơ
100g bún gạo lứt đỏ có 214kcal
Có thể thấy rằng, bún gạo lứt đen cung cấp ít calo hơn so với bún gạo lứt đỏ, và thực tế, nhiều người cũng có nhận xét sợi bún gạo lứt đen dai và dẻo hơn sợi bún gạo lứt đỏ. Tuy nhiên, từ số liệu trên ta có thể thấy bún gạo lứt đỏ có lượng chất xơ và đạm cao hơn.
4Các lợi ích mà bún gạo lứt mang lại
Hỗ trợ sức khỏe hệ tim mạch
Bún gạo lứt rất giàu chất xơ và các chất có lợi cho tim mạch khác như lignans , magie , ... có liên quan đến việc giảm cholesterol, giảm huyết áp và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch như tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, bệnh mạch vành, ...
Hỗ trợ sức khỏe hệ tim mạch
Nguồn thực phẩm không chứa Gluten tự nhiên
Gạo lứt tự nhiên không chứa gluten, vậy nên bún gạo lứt là sự lựa chọn an toàn cho người bị dị ứng hoặc không dung nạp loại protein này. Bệnh không dung nạp gluten còn có tên là Celiac, không cho cơ thể hấp thu các thực phẩm có chứa gluten.
Nguồn thực phẩm không chứa gluten
Sự lựa chọn cho người bị tiểu đường
Bún gạo lứt có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn so với thành phẩm từ gạo trắng. Khi sử dụng bún gạo lứt, lượng tinh bột sẽ được chuyển hóa thành đường một cách từ từ và ổn định, giúp điều hòa glucose máu.
Bún gạo lứt có chỉ số GI thấp
5Ăn bún gạo lứt có giảm cân không?
Việc giữ lại lớp cám bọc bên ngoài giúp cho gạo lứt giữ được hàm lượng chất xơ cao, điều này cũng khiến cho quá trình tiêu hóa của gạo lứt trong dạ dày cũng lâu hơn so với gạo trắng, từ đó tạo cảm giác nhanh no và no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.
Đã có nghiên cứu chỉ ra rằng, một nhóm phụ nữ thừa cân sử dụng một lượng gạo lứt mỗi ngày trong sáu tuần đã giảm một cách đáng kể trọng lượng cơ thể và vòng eo so với nhóm phụ nữ ăn cùng lượng gạo trắng đó.[1].
Ngoài ra, bún gạo lứt còn cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt các chất dinh dưỡng trong cơ thể trong quá trình giảm cân.
Bún gạo lứt giúp giảm cân
6Cách làm các món ăn cùng bún gạo lứt hỗ trợ giảm cân
Bún gạo lứt trộn chay
Các nguyên liệu cần chuẩn bị:
- Nguyên liệu: Bún gạo lứt ( 50g), nấm đông cô ( hoặc nấm mèo), hành lá, gừng
- Gia vị: Dầu olive, nước tương, dầu hào chay, đường, giấm, nước lọc.
Các bước làm bún gạo lứt trộn chay:
- Sơ chế nguyên liệu: ngâm nấm đông cô khô với nước ấm trong khoảng 30 phút cho nhanh mềm, sau đó đem đi cắt nhuyễn, gừng và hành lá sau khi rửa sạch cũng thái nhỏ
- Luộc bún gạo lứt: đun 300ml nước trên lửa vừa, khi nước sôi lăn tăn thì cho 80 gr bún gạo lứt đã rửa sạch cùng 1/2 muỗng canh dầu ăn vào nồi, luộc trong khoảng 7 - 10 phút. Sau khi luộc chín để sợi bún không bị dính với nhau, cho ngay bún vào thau nước đá khoảng 3 - 5 phút rồi vớt ra, để ráo.
- Pha nước trộn bún theo công thức sau: 2 muỗng canh nước tương, 1 muỗng cà phê đường, 2 muỗng cà phê giấm lên men,1 muỗng canh dầu hào chay, 1 muỗng canh tương ớt, 2 muỗng canh nước lọc. Khuấy đều hỗn hợp cho tan gia vị.
- Nấu nước sốt: phi thơm hành, gừng đã băm nhuyễn với 1 muỗng canh dầu olive, tiếp theo cho nấm đông cô vào xào săn lại rồi đổ hỗn hợp nước trộn vào đun đến khi hỗn hợp sệt lại.
- Trộn bún với nước sốt đến khi bún thấm đều, có thể thêm dưa leo, hành hoặc mùi tùy sở thích.
- Thưởng thức món bún gạo lứt trộn chay ngay thôi!
Bún gạo lứt trộn chay
Bún gạo lứt ức gà
Chuẩn bị nguyên liệu
- Nguyên liệu chính: 100 gr bún gạo lứt, 150gr ức gà, 100gr nấm rơm
- Gia vị: hành tím, hành lá, mùi ( ngò), gừng, muối, tiêu,...
Cách làm bún gạo lứt ức gà:
- Sơ chế ức gà: khử mùi của ức gà với muối, gừng rồi rửa lại sạch với nước, để ráo rồi cắt miếng vừa ăn. Ướp gà với hành tím băm, tiêu, muối trong khoảng 15-30 phút cho ngấm.
- Sơ chế nguyên liệu khác: làm sạch nấm rơm, cắt miếng vừa ăn rồi để ráo. Cắt nhỏ hành lá và mùi ( ngò).
- Luộc bún ( giống như món bún lứt trộn chay).
-
Đun sôi 500ml nước với 1 muỗng cà phê muối, thêm nấm rơm vào đun trong khoảng 5 phút. Tiếp đó, cho ức gà vào nồi, trụng sơ trong khoảng 2 - 3 phút, để ức gà vừa chín tới sẽ mềm và ngọt hơn. Nêm lại gia vị cho vừa ăn, tắt bếp.
- Cho bún gạo lứt vào tô cùng 1 vài miếng ức gà, thêm hành lá, mùi, ít tiêu, ớt tùy khẩu vị. Chan thêm nước dùng cùng nấm rơm và thưởng thức ngay thôi!
Nguyên liệu làm bún gạo lứt ức gà
Bún gạo lứt cá
Nguyên liệu:
- Nguyên liệu chính: bún gạo lứt ( 100 gr), cá rô phi (200gr), cà chua, rau cải
- Gia vị: gừng, hành tím, hành lá, thìa là, ớt,...
Cách chế biến:
- Sơ chế cá rô phi: làm sạch, luộc với vài lát gừng. Lọc xương, giữ cho miếng thịt cá không bị nát, ướp cá với nước mắm gừng trong 15-30 phút để cá thấm gia vị.
- Sơ chế các gia vị khác: hành tím băm nhỏ, hành lá và thì lá thái nhỏ để riêng, rau cải rửa sạch, để ráo, thái vừa ăn.
- Nấu nước dùng: đun khoảng 500ml nước, có thể tận dụng nước luộc cá, ninh phần đầu và thân cá trong 30 phút, đến khi đủ thời gian thì vớt bỏ xương, thêm hành tím đập dập, cà chua, nêm gia vị vừa ăn.
- Luộc bún ( như các món trên)
- Chiên săn thịt cá trên chảo dầu nóng cùng với hành phi thơm.
- Cho bún ra tô cùng với cá đã chiên, thêm rau cải, hành lá, thìa là và ớt tùy khẩu vị. Chan thêm nước dùng và thưởng thức ngay thôi!
Nguyên liệu nấu bún gạo lứt cá
Bún gạo lứt trộn
Cách làm:
Sơ chế nguyên liệu: rửa sạch thịt heo, để ráo bớt rồi dùng dao xắt miếng vừa ăn. Cắt hạt lựu cà rốt và hành tây. Cắt nhỏ ớt với lượng phù hợp với khẩu vị. Ngâm tàu hũ ky và mộc nhĩ ngâm trong nước khoảng 15 phút, vớt ra rửa sạch rồi cắt sợi.
- Luộc bún gạo lứt ( giống như các món trên).
- Xào rau củ: dùng 1/2 muỗng canh dầu ăn đun lửa vừa, đợi khi dầu nóng thì cho hành tây vào xào khoảng 2 phút, đến khi hành săn lại thì cho cà rốt, mộc nhĩ vào xào săn, thêm khoảng 1,5 chén nước ( chén ăn cơm) vào xào đến khi cạn bớt nước thì cho 1/2 muỗng cà phê tiêu xay vào cho thơm.
- Tiếp tục, thêm 1.5 chén nước nữa, xào đến khi cạn nước thì cho hết phần thịt lợn và tàu hũ ky đã chuẩn bị vào cùng 1/2 chén nước, xào trên lửa lớn.
- Khi đã thấy thịt heo săn lại thì nêm vào khoảng 1/4 muỗng cà phê hạt nêm, 1/4 muỗng cà phê muối rồi xào thêm khoảng 2-3 phút nữa đến khi thịt chín đều thì tắt bếp.
- Nêm nếm lại lần cuối cho hợp khẩu vị rồi cho hỗn hợp trên ra đĩa, trang trí và cùng thưởng thức món bún gạo lứt trộn thơm ngon.
Thành phần làm món bún gạo lứt trộn
7Đôi lời từ Nhà thuốc An Khang
Hy vọng bài viết đã mang đến cho bạn những thông tin hữu ích về thắc mắc bún gạo lứt bao nhiêu calo đến bạn.
Nếu bạn đang gặp tình trạng thừa cân, mong muốn được giảm cần lành mạnh và cần được tư vấn bởi đội ngũ có chuyên môn, hãy liên hệ với Zalo của Nhà thuốc An Khang tại đây.
Nếu có bất kỳ đóng góp nào về nội dung hoặc trải nghiệm của bạn trên webiste nhathuocankhang.com, vui lòng đánh giá ngay bên dưới để chúng tôi có cơ hội được phục vụ bạn tốt hơn.
Lời cuối cùng, Nhà thuốc An Khang chúc bạn luôn có thật nhiều sức khoẻ và giảm cân thành công nhé!
:
- Hướng dẫn cách tính calo cần thiết cho cơ thể chi tiết, chính xác nhất.
- 12 cách ăn uống giảm cân lành mạnh không thể bỏ qua.
- 5 cách giảm cân bằng mướp đắng đơn giản, hiệu quả.
