1. Tập Plank là gì?

Plank là một bài tập tác động trực tiếp đến nhóm cơ trung tâm, cơ bắp tay, cơ đùi, bài tập Plank được xem là một trong những bài tập ưa thích của nhiều người. Tuy nhiên, nếu tập sai cách, động tác Plank có thể gây tác dụng không tốt đến vùng xương cột sống, gây ra đau lưng và làm giảm hiệu quả luyện tập của bạn.

2. Những lợi ích của bài tập Plank

Giúp làm săn chắc các nhóm cơ chính

Tập Plank tác động lên những nhóm cơ chính, bao gồm: cơ bụng, thẳng, xiên và cơ mông. Không chỉ giúp ích trong việc giảm mỡ ở vùng eo mà còn giúp bạn hoạt động tốt hơn khi thực hiện những hoạt động khác.

Giảm chấn thương lưng và cột sống

Động tác Plank sẽ giúp bạn điều chỉnh lại tư thế và giảm tình trạng đau lưng, mỏi cổ do ngồi làm việc trong thời gian dài. Hơn nữa, động tác này có khả năng cải thiện các cơ bắp chính, hỗ trợ cột sống, hông và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh xương khớp. Plank tác động lên hầu hết các nhóm cơ chính, giúp bạn có thể đứng thẳng và có một tư thế tốt hơn. Vì thế, việc kiên trì tập luyện sẽ giúp bạn có một dáng đi đẹp và chuẩn.

Tăng độ linh hoạt và dẻo dai của cơ thể

Khi tập Plank, các nhóm cơ ở bả vai, vai, cơ đùi sau, ngón chân và xương đòn đều được vận động. Do đó, sau một thời gian tập luyện, chắc chắn bạn sẽ sở hữu một cơ thể linh hoạt, có thể thực hiện được những động tác khó uốn dẻo mà trước kia bạn không làm được.Xem thêm các bài tập thể dục giảm cân sau: lunges, squat mông

Giúp da tươi trẻ và mịn màng hơn

Bài tập Plank sẽ khiến da trông hồng hào, khỏe khoắn và tươi trẻ hơn bởi tác dụng lưu thông máu và tăng tuần hoàn cho cơ thể. Hình thức tập luyện này còn giúp sản sinh collagen thông qua tác dụng lưu thông máu, giúp da mịn màng và sáng đẹp hơn.

Thúc đẩy quá trình chuyển hóa

Tập Plank giúp đốt cháy calo rất hiệu quả, là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện đối với những người có ít thời gian vận động. Hơn nữa, việc tập Plank trước hoặc sau khi làm việc mỗi ngày không chỉ giúp tăng tốc độ trao đổi chất mà còn đảm bảo tỷ lệ trao đổi chất ở mức cao suốt cả ngày.

Giảm căng thẳng và giúp tinh thần thoải mái

Động tác Plank được xem như một bài thuốc điều trị tâm trạng vì có tác dụng tích cực lên các dây thần kinh và làm co giãn các nhóm cơ gây căng thẳng. Mặc dù hầu hết các bài tập đều có khả năng làm tốt tâm trạng của bạn tập Plank có tác dụng trực tiếp giúp giải phóng các cơ bắp bị cứng khi ngồi lâu. Việc giải phóng các cơ bị căng giúp giảm áp lực và khiến tinh thần phấn chấn hơn.

Giảm béo bụng và đẩy lùi các nguy cơ bệnh tật

Vòng eo quá khổ có thể không giết chết bạn một cách nhanh chóng nhưng lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ. Ngoài việc làm mất đi tính thẩm mỹ, vòng eo chứa lớp chất béo xấu này có thể báo hiệu các vấn đề mà cơ thể đang gặp phải như béo phì, rối loạn chuyển hóa. Ch...

Tăng cường sức khỏe và thể chất

Cũng giống như những bài tập khác, sau một thời gian luyện tập Plank đều đặn, bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn, sức chịu đựng và độ dẻo dai của cơ thể tăng, tâm trạng tốt và tràn đầy sức sống.

3. Hạn chế của plank:

Tuy mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe con người cũng như vóc dáng như plank vẫn tiềm ẩn một số hạn chế nhất định, đòi hỏi người tập phải cân nhắc chú ý và cẩn thận.

Ảnh hưởng đến hệ hô hấp

Plank là bài tập tạo áp lực khá lớn lên các nhóm cơ do đó cũng ảnh hưởng đến quá trình trao đổi oxy ở người tập. Do đó dễ dẫn đến tình trạng thở dốc khi tập.

Dễ gây tình trạng đau lưng

Các bài tập plank giúp hình thành các tế bào xương góp phần giúp xương thêm chắc khỏe, do đó quá trình tập cũng gây áp lực khá lớn lên phần vai và lưng. Nếu tập sai tư thế thì người tập rất dễ gặp các tình trạng đau lưng, thậm chí là chấn thương. Do đó, để hạn chế tình trạng này bạn nên chú ý tập đúng kỹ thuật nhé.

Ảnh hưởng đến các nhóm cơ liên sườn

Ngoài ảnh hưởng đến vùng lưng nếu tập sai cách, plank cũng có thể tạo áp lực lên các vùng cơ liên sường như ngực, xường sườn,.. do áp lực tác động từ quá trình đốt mỡ thừa trong cơ thể. Do đó lời khuyên tốt nhất dành cho bạn đó chính là hãy khởi động thật kỹ trước khi tập, và không nên gắng sức. Còn nếu bạn đã từng có chấn thương về các vị trí này thì cũng nên cân nhắc với bác sĩ điều trị trước khi tập nhé.

Hướng dẫn tập plank bụng chuẩn

Bài tập Plank là động tác nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Đây là bài tập vua của vùng bụng, luyện tập sức bền của cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng, lu...

Lỗi sai thường gặp khi plank

1. Nâng mông quá cao

Hầu hết mọi người thường có xu hướng nâng mông lên khi thực hiện, vì nó làm bạn có cảm giác dễ chịu hơn, nhưng đồng thời nó cũng khiến cơ bụng không có cơ hội hoạt động, việc luyện tập của bạn vì thế tụt giảm hẳn hiệu quả. Hãy nhớ, cơ bụng phải gồng thì mới tiêu mỡ trong tư thế plank được nhé! Tư thế Plank sai (Ảnh: California Fitness & Yoga)

2. Hạ mông quá thấp

Tương tự việc nâng mông quá cao, hạ mông thấp và khiến bụng quá gần mặt sàn cũng khiến cơ bụng không được hoạt động. Bên cạnh đó, nó còn ép cột sống oằn xuống, gây ra tình trạng đau cột sống, khớp và lưng dưới.

4. Tay không vuông góc với mặt sàn

Tay tạo thành một góc vuông là yêu cầu cơ bản khi thực hiện, dù nó khó khăn, nhưng bạn hãy cố gắng giữ tay càng vuông càng tốt. Có thế, cơ thể mới có một chỗ dựa vững chắc khi tập, người thẳng hơn và bớt đau mỏi cũng như chấn thương.

Gợi ý một số bài tập Plank biến thể

BIẾN THỂ 1 Bài tập plank cho nữ - biến thể 1 (Ảnh: Internet) Bước 1: Quỳ gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau. Siết chặt cơ bụng sau đó k...

Lưu ý của HLV với động tác Plank

- Trước khi bắt đầu bài tập bạn đừng quên thực hiện vài động tác khởi động, và sau bài tập hãy thực hiện căng cơ, thư giãn để có kết quả tốt nhất.- Duy trì cường độ tập luyện trong 1 tuần.- Hóp nhẹ bụng khi thực hiện động tác và giữ vững tư thế chân, chân không chạm sàn.- Kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hạn chế tối đa lượng tinh bột, bổ sung nhiều rau xanh, thịt bò, gà, trứng vào thực đơn. Uống 2,5-3 lít nước mỗi ngày.

Luyện tập đúng cách cùng California Fitness & Yoga

Là một trong những trung tâm thể dục thể hình hàng đầu tại Việt Nam, California Fitness & Yoga đã nghiên cứu và xây dựng nhiều bài tập để hỗ trợ hiệu quả cho công cuộc tìm lại thân hình thon gọn của khách hàng. Đến với California Fitness & Yo...