1. Sự thiếu hụt calo là gì?

Khi bạn ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy, bạn sẽ tạo ra sự thiếu hụt calo, còn được gọi là thiếu hụt năng lượng. Lượng calo đốt cháy thông qua tập thể dục và vận động không tập thể dục. Lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tiêu hóa (được gọi là hiệu ứng nhiệt của thức ăn hoặc TEF). Lượng calo bạn đốt cháy để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể như thở và tuần hoàn máu.Để biết cơ thể bạn cần bao nhiêu calo để thực hiện các chức năng cơ bản, bạn có thể ước tính tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). Khi bạn biết RMR của mình, bạn có thể sử dụng máy tính để ước tính tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của mình. Bạn cũng có thể kiểm tra nó trong môi trường phòng thí nghiệm hoặc câu lạc bộ sức khỏe.

2. Bao nhiêu calo là tốt cho sức khỏe?

Calo là đơn vị năng lượng mà bạn nhận được từ thực phẩm và đồ uống, và khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy, bạn sẽ bị thâm hụt calo.Lượng calo bạn đốt cháy hoặc tiêu hao với mỗi ngày - còn được gọi là lượng calo tiêu thụ - bao gồm ba thành phần:Nếu bạn cung cấp cho cơ thể mình ít calo hơn mức cần thiết để hỗ trợ ba thành phần tiêu thụ calo này, bạn sẽ đưa cơ thể vào tình trạng thâm hụt calo. Làm như vậy liên tục trong một thời gian dài sẽ giúp giảm cân.Ngược lại, bạn sẽ bị tăng cân nếu bạn thường xuyên cung cấp cho cơ thể nhiều calo hơn mức cần thiết để hỗ trợ các chức năng này. Đây được gọi là thặng dư calo.

Tính toán nhu cầu calo

Đối với hầu hết mọi người, thì lượng calo thâm hụt 500 calo mỗi ngày là đủ để giảm cân và không ảnh hưởng đáng kể đến cảm giác đói hoặc mức năng lượng của bạn.Để tạo ra mức thâm hụt calo này, bạn cần biết được lượng calo duy trì của mình là bao nhiêu...

3. Cách tạo ra sự thiếu hụt calo trong 2 bước đơn giản

Bước 1 : Tìm ra lượng calo nạp vào hàng ngày

"Tôi nên ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân?" bạn có thể tự hỏi. Hãy bắt đầu với lượng calo bạn đang ăn.Theo dõi mọi thứ bạn ăn và uống trong 3 ngày và kiểm đếm tổng số hàng ngày của bạn tại FitDay.com hoặc với một ứng dụng như Lose It!, MyFitness...

Bước 2: Xác định lượng calo bị đốt cháy hằng ngày

Nếu bạn chưa bị thâm hụt calo, Aragon khuyên bạn nên thâm hụt tối đa 500 calo hàng ngày khi bạn đang cố gắng giảm một số cân. Mục tiêu giảm cân lành mạnh và bền vững từ 1-2 pound mỗi tuần. Điều đó có nghĩa là bạn ăn ít calo hơn hoặc đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày.Vì vậy, nếu người đàn ông nặng 185 pound của chúng tôi tập thể dục 2 đến 4 ngày một tuần, ăn 2.590 calo mỗi ngày sẽ duy trì cân nặng của anh ấy. Dưới đây là cách cơ thể anh ấy sử dụng lượng calo đó và một số cách anh ấy có thể đốt cháy nhiều calo hơn.

3.1. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): 60% đến 75% lượng calo hàng ngày được đốt cháy

Đây là lượng năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng để duy trì sự sống. Bạn có thể ước tính sơ bộ con số này bằng máy tính BMR trực tuyến có tính đến chiều cao, cân nặng, giới tính và tuổi của bạn.70% = 1.813 calo

3.2. Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm: 10%

Đây là lượng calo được đốt cháy bởi quá trình tiêu hóa. Nói chung, bạn đốt cháy 0% đến 3% calo chất béo bạn ăn, 5% đến 10% carbohydrate, 20% đến 30% protein và 10% đến 30% rượu.10% = 259 caloVì bạn sử dụng nhiều calo từ protein cho quá trình tiêu hóa hơn so với sử dụng chất béo hoặc carbs, hãy đảm bảo rằng bạn đạt được lượng protein mục tiêu hàng ngày. Bằng cách đó, bạn có thể đốt cháy nhiều nỗ lực hơn. Đối với nam giới trưởng thành, điều đó có nghĩa là ít nhất 56 gam protein mỗi ngày . Chọn nguồn protein nạc như thịt gà hoặc cá.

3.3. Hoạt động thể chất: 15% đến 30%

Đây là lượng calo bạn tiêu hao thông qua mức độ hoạt động hàng ngày của bạn, bao gồm cả tập thể dục và bất kỳ chuyển động nào khác. Nếu bạn đeo thiết bị theo dõi thể dục, bạn có thể ước tính khá tốt lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày dựa trên số bước ho...

Mẹo: Đừng quên về lượng calo lỏng

Thật dễ dàng để quên đi nước trái cây buổi sáng hoặc hai ly rượu vang trong bữa tối. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải theo dõi lượng đồ uống của bạn. Chất lỏng có thể dễ dàng tăng thêm và khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn bạn nghĩ.Ví dụ, một ...