Uống gì để tăng cân? 9 loại thức uống và cách chế biến tại nhà

Bên cạnh ăn thì uống gì để tăng cân là thắc mắc của nhiều người. Bởi chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tổng thể và cân nặng của mỗi người. Vậy người gầy có thể chọn thức uống tăng cân nào?

Uống gì để tăng cân?

1. Nước lọc

Cơ thể cần được cung cấp đủ lượng nước cần thiết để duy trì trao đổi chất cũng như mọi hoạt động khác. Trong quá trình cải thiện cân nặng, người gầy cần đảm bảo uống đủ từ 1,5 - 2 lít nước trong ngày. Điều này sẽ giúp tối ưu hoạt động trao đổi chất, kích thích hệ tiêu hóa, hỗ trợ làm tăng hiệu quả hấp thu chất dinh dưỡng giúp cải thiện cân nặng. Nhu cầu dung nạp nước ở mỗi người có thể khác nhau, để biết chính xác lượng nước cần bổ sung trong ngày người gầy nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

2. Sữa và sữa chua giàu calo

Sữa và sữa chua làm từ sữa nguyên kem có thể là đồ uống tăng cân vì chúng cung cấp hàm lượng năng lượng dồi dào cùng nhiều dưỡng chất cần thiết, giúp xây dựng cơ bắp và nâng cao sức khỏe tổng thể như chất béo (lipid), chất đạm (protein), phốt pho, vitamin D, canxi… Nếu như chưa biết nên uống gì để tăng cân, người gầy có thể cân nhắc bổ sung sữa và sữa chua làm từ sữa nguyên kem giàu năng lượng với khối lượng phù hợp.

3. Sữa hạt

Mặc dù được gọi là “sữa”, thế nhưng sữa hạt không chứa sữa từ động vật. Sữa hạt là tên gọi của loại thức uống được chế biến bằng cách xay nấu các loại hạt hoặc các loại đậu. Thường xuyên uống sữa hạt là cách giúp bổ sung năng lượng, protein, canxi, axit béo omega-3 từ nguồn thực vật giúp tăng cường sức đề kháng, nâng cao sức khỏe tổng thể. Người gầy có thể bổ sung các loại sữa hạt như sữa hạnh nhân, sữa hạt óc chó, sữa đậu nành, sữa đậu xanh… hoặc kết hợp nhiều loại hạt với nhau để hỗ trợ tối ưu hiệu quả cải thiện cân nặng.

4. Protein lắc

Nếu vẫn chưa biết nên uống gì cho tăng cân, người gầy có thể cân nhắc bổ sung protein lắc vào chế độ dinh dưỡng của mình. Protein lắc là loại thức uống không chứa thành phần hoạt tính hay thuốc, được làm từ các nguồn cung cấp protein như casein protein, whey protein, pea protein hay soy protein.

Thức uống này phù hợp với các đối tượng cần tăng cường bổ sung protein cho cơ thể, trong đó có người gầy muốn tăng cân. Kết hợp việc uống protein lắc với lượng phù hợp cùng chế độ dinh dưỡng khoa học, cân bằng sẽ góp phần giúp người gầy cải thiện cân nặng và sức khỏe tổng thể. (1, 2)

5. Sinh tố có hàm lượng calo cao

Dung nạp nhiều calo từ chế độ dinh dưỡng là nguyên tắc giúp người gầy cải thiện cân nặng hiệu quả. Người gầy có thể cân nhắc bổ sung các loại sinh tố chứa hàm lượng calo cao vào chế độ dinh dưỡng của mình. Thông thường, các loại sinh tố trái cây vốn cung cấp nhiều dưỡng chất giúp tăng cường sức khỏe như năng lượng, chất xơ, vitamin, khoáng chất.

Người gầy có thể chế biến sinh tố có hàm lượng calo cao bằng cách chọn các loại hoa quả giàu năng lượng như sầu riêng, quả bơ, bí đỏ, dừa… hoặc kết hợp với các nguyên liệu như sữa nguyên kem, phô mai, bột whey protein… (3)

6. Nước ép trái cây

Nước ép từ các loại trái cây không chỉ là thức uống giúp giải khát mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe như vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa… Đặc biệt, nước ép trái cây tươi cung cấp enzyme tự nhiên, góp phần tối ưu hoạt động của hệ tiêu hóa và đường tự nhiên sucrose với tốc độ chuyển hóa nhanh sẽ góp phần giúp người gầy gia tăng cảm giác thèm ăn.

Để góp phần đa dạng thực đơn dinh dưỡng và đảm bảo dung nạp cân đối các nhóm chất giúp cải thiện cân nặng hiệu quả, người gầy nên thường xuyên thay đổi các loại nước ép trái cây khác nhau, tránh dung nạp quá mức một loại trái cây nhất định.

7. Cacao và socola

Cacao cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể như carbohydrate (chất đường bột), protein, lipid… bổ sung các loại thức uống từ cacao vào chế độ dinh dưỡng có thể góp phần giúp người gầy tăng cân. Bên cạnh đó, sợi xơ trong cacao nguyên chất có thể hỗ trợ kích thích enzyme tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, nhờ vậy giúp cơ thể gia tăng khả năng hấp thu và trao đổi chất dinh dưỡng.

Socola là sản phẩm được làm từ cacao kết hợp với sữa, đường và các nguyên liệu khác. Như vậy ngoài dưỡng chất từ cacao, socola còn cung cấp thêm năng lượng, protein, chất béo từ đường, sữa. Tùy thuộc vào tỷ lệ của các thành phần, giá trị dinh dưỡng trong mỗi loại socola có thể có sự chênh lệch.

Do đó, nếu như chưa biết nên uống gì để tăng cân, người gầy có thể bổ sung các loại thức uống từ cacao, socola để hỗ trợ cải thiện cân nặng. Tuy nhiên cần lưu ý hạn chế đường khi dùng 2 loại thức uống này.

8. Bột ngũ cốc

Bột ngũ cốc được làm từ nhiều loại ngũ cốc như lúa mì, yến mạch, lúa gạo, gạo lứt, các loại đậu… Đây là thực phẩm giàu các dưỡng chất như chất xơ, carbohydrate, chất béo không bão hòa, protein thực vật, chất sắt, kali, magie, nhiều loại vitamin. Thêm bột ngũ cốc vào chế độ ăn uống hàng ngày là cách bổ sung chất dinh dưỡng hỗ trợ hoạt động hệ tiêu hóa, tăng cường sức khỏe tối ưu. Ngoài ra, một số loại ngũ cốc còn cung cấp hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào có lợi cho sức khỏe hệ tim mạch, hệ thần kinh.

Người gầy muốn tăng cân có thể cân nhắc bổ sung bột ngũ cốc vào thực đơn ăn uống của mình để tăng cường dung nạp năng lượng cùng các dưỡng chất có lợi cho sức khỏe.

9. Sữa tăng cân

Các loại sữa tăng cân là thức uống tiện lợi giúp cung cấp năng lượng và dưỡng chất cho người gầy. Loại sữa này chứa hàm lượng calo dồi dào (330 calo / 100 g) cùng nhiều chất dinh dưỡng giúp xây dựng cơ bắp, hỗ trợ cải thiện cân nặng và tăng cường sức khỏe tổng thể như protein, carbohydrate, chất béo, amino axit, các loại vitamin và khoáng chất.

>>> Xem thêm: Ăn gì để tăng cân?

Gợi ý cách làm nước uống tăng cân tại nhà

Người gầy muốn tăng cân cần đi khám dinh dưỡng để bác sĩ tư vấn thực đơn phù hợp với từng cá thể. Có thể tham khảo một số thức uống tăng cân sau.

1. Chuối lắc bơ hạt

Chuối lắc bơ hạt hay sinh tố chuối kết hợp với bơ hạt là món ăn giàu năng lượng và chất dinh dưỡng tốt cho người gầy đang cần tăng cân. Nguyên liệu cần chuẩn bị để làm chuối lắc bơ hạt bao gồm:

• Chuối chín: 2 quả
• Bơ hạt (bơ đậu phộng / bơ hạnh nhân): 2 muỗng canh
• Bột protein: 1 muỗng canh
• Sữa socola: 100 ml

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, thái nhỏ chuối và đông đá ở ngăn làm đá (tốt nhất nên để qua đêm)
• Sau đó, cho chuối đã đông đá và tất cả các nguyên liệu đã chuẩn bị vào máy xay sinh tố.
• Kế tiếp, xay ở mức vừa đến khi hỗn hợp đạt độ nhuyễn mịn như ý.
• Cuối cùng, cho hỗn hợp ra ly và thưởng thức.

2. Bột yến mạch lắc

Nếu như chưa biết nên uống gì để tăng cân, người gầy có thể bổ sung bột yến mạch lắc vào chế độ dinh dưỡng của mình. Đây là loại thức uống giàu dinh dưỡng, dễ làm, tiện lợi, tốt cho người gầy.

Nguyên liệu cần chuẩn bị bao gồm:

• Bột yến mạch: 80 g
• Sữa socola: 100 ml

Cách thực hiện rất đơn giản, chỉ cần chuẩn bị ly có nắp đậy và cho hai nguyên liệu này vào lắc đều. Người gầy có thể uống bột yến mạch lắc vào bữa sáng hoặc thay thế cho bữa phụ để bổ sung thêm năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể.

3. Sinh tố bơ và cải bó xôi

Nguyên liệu cần chuẩn bị bao gồm:

• Quả bơ: 1 quả
• Cải bó xôi: 80 g
• Nước dừa: 100 ml
• Mật ong: 15 ml
• Đá bào: 80 g

Các bước thực hiện:

• Đầu tiên, gọt vỏ, bỏ hạt và thái nhỏ bơ; rửa sạch và thái nhỏ cải bó xôi.
• Sau đó, cho tất cả các nguyên liệu bao gồm bơ, cải bó xôi, nước dừa, mật ong, đá bào vào máy xay sinh tố và xay đến khi hỗn hợp nhuyễn mịn.
• Cuối cùng, cho sinh tố bơ cải bỏ xôi ra ly và thưởng thức.

4. Sinh tố socola hạnh nhân

Nguyên liệu cần chuẩn bị bao gồm:

• Sữa hạnh nhân: 100 ml
• Bơ hạnh nhân: 2 muỗng cà phê
• Bột cacao: 2 muỗng cà phê
• Sữa chua Hy lạp: 30 g
• Mật ong: 1 muỗng canh
• Đá bào: 1 chén

Đây là thức uống dễ làm, chỉ cần cho tất cả các nguyên liệu đã chuẩn bị vào máy xay để xay nhuyễn mịn. Như vậy, chỉ với vài phút người gầy đã có ngay thức uống thơm ngon, bổ dưỡng giúp hỗ trợ tăng cân hiệu quả.

5. Sinh tố xoài dừa

Nguyên liệu cần chuẩn bị bao gồm:

• Xoài chín: 1 quả
• Nước cốt dừa: 50 g
• Dầu dừa: 1 muỗng canh
• Hạt chia: 1 muỗng cà phê
• Đá bào: 1 chén nhỏ
• Sữa hạnh nhân: 100 ml

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, gọt vỏ và thái nhỏ xoài.
• Sau đó, cho các nguyên liệu vào máy xay sinh tố bao gồm xoài, nước cốt dừa, dầu dừa, đá bào, sữa hạnh nhân.
• Sau khi đạt được độ nhuyễn mịn phù hợp, cho thêm hạt chia vào trộn đều và thưởng thức.

Nên uống bao nhiêu nước nói chung mỗi ngày để hỗ trợ tăng cân?

Bổ sung nước là điều cần thiết giúp củng cố sức khỏe tổng thể, hỗ trợ tối ưu hiệu quả của quá trình cải thiện cân nặng. Tuy nhiên, bổ sung nước quá mức - đặc biệt là thức uống chứa nhiều đường, sữa đặc hay cồn… có thể làm khởi phát nhiều bệnh lý nguy hiểm như béo phì, tăng huyết áp, bệnh tim mạch, viêm loét dạ dày, viêm gan, viêm thận…

Tổng lượng nước cần dung nạp trong ngày ở mỗi cá nhân có thể khác nhau, vì vậy người gầy cần tham khảo ý kiến bác sĩ để biết chính xác lượng nước cần uống trong ngày sao cho an toàn và nên chọn loại nước gì để phù hợp sức khỏe.

Những lưu ý giúp tăng cân an toàn

Bên cạnh việc tìm hiểu vấn đề uống gì để tăng cân, người gầy cần nắm rõ một số nguyên tắc để tối ưu hiệu quả cải thiện cân nặng, đồng thời đảm bảo an toàn cho sức khỏe:

• Thăm khám dinh dưỡng:
  • Người gầy nên thăm khám tổng quát và chuyên khoa dinh dưỡng, tuân thủ chỉ định từ bác sĩ. Bởi thiếu hụt cân nặng có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân, người gầy nên sớm đến khoa dinh dưỡng ở các cơ sở y tế uy tín để bác sĩ thăm khám và tư vấn phác đồ điều trị phù hợp.
  • Chuyên khoa Nội tổng hợp tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Tâm Anh Quận 7, Tâm Anh quận 8 chuyên khám tổng quát công nghệ cao, phát hiện sớm nhiều bệnh lý có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và cân nặng. Đồng thời, chuyên khoa Dinh dưỡng - Tiết chế tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Tâm Anh Quận 7 cung cấp dịch vụ Thăm khám & Thiết kế Thực đơn Dinh dưỡng chuyên biệt, giúp người gầy cải thiện cân nặng và nâng cao sức khỏe tối ưu. Tại đây, người bệnh sẽ được thăm khám chuyên sâu để phân tích chính xác các chỉ số của cơ thể, từ đó bác sĩ sẽ tư vấn cách xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp giúp cải thiện cân nặng hiệu quả.
• Cần dung nạp đủ lượng calo để cải thiện cân nặng, theo đó lượng calo dư cần đạt từ 300 - 500 calo so với tổng năng lượng cần thiết trong ngày của cơ thể (TDEE). Ví dụ, đối với một người có TDEE bằng 2000 calo, để hỗ trợ tối ưu hiệu quả tăng cân người này cần cố gắng dung nạp thêm từ 300 - 500 calo từ chế độ dinh dưỡng (2300 - 2500 calo / ngày).
• Chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày để dàn trải năng lượng và chất dinh dưỡng dung nạp vào cơ thể. Điều này sẽ giúp làm giảm áp lực cho hệ tiêu hóa, góp phần tối ưu hiệu quả hấp thu dinh dưỡng và trao đổi chất của cơ thể.
• Hạn chế thực phẩm tiềm ẩn nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe nếu tiêu thụ quá mức như thực phẩm nhiều đường (nước ngọt, bánh kẹo…), món ăn nhiều dầu mỡ (khoai tây chiên, gà rán…), thực phẩm đóng hộp chứa chất bảo quản (thịt hộp, cá hộp, trái cây đóng lon…)
• Nâng cao chất lượng giấc ngủ vì giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Người gầy cần ngủ đủ giấc để hỗ trợ quá trình trao đổi chất trong cơ thể đạt hiệu quả tối ưu, từ đó giúp cải thiện cân nặng hiệu quả.
• Thường xuyên rèn luyện thể chất bằng cách tập luyện các môn thể thao phù hợp với thể trạng để hỗ trợ quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng hiệu quả hơn.

Như vậy, bài viết đã gợi ý các loại thức uống tăng cân giải đáp cho thắc mắc uống gì để tăng cân. Cải thiện cân nặng cho người gầy là quá trình lâu dài, cần có sự kiên trì và tuân thủ điều trị của bác sĩ. Người gầy nên sớm đến chuyên khoa dinh dưỡng để bác sĩ thăm khám và tư vấn chế độ ăn uống cũng như cách điều chỉnh lối sống giúp hỗ trợ tăng cân an toàn, hiệu quả.