Mách bạn cách giảm 3kg trong 1 tuần đơn giản, dễ thành công

Những biện pháp được các chuyên gia dinh dưỡng đề xuất dưới đây sẽ giúp bạn loại bỏ lượng nước dư thừa và kích hoạt cơ chế đốt cháy chất béo trong cơ thể. Ngoài ra, rèn luyện những thói quen tốt có thể giúp cơ thể bạn duy trì thói quen lâu dài.

Sự khác biệt giữa giảm mỡ và giảm tích trữ nước

Theo các chuyên gia dinh dưỡng và thể hình, bạn có thể giảm tới 3kg chỉ trong vài ngày bằng cách loại bỏ lượng nước tích trữ trong cơ thể. Tuy nhiên, điều này không giống như giảm béo. Giảm trọng lượng nước có thể tạm thời cải thiện hình dáng cơ thể của bạn, nhưng nó không đồng nghĩa với việc giảm mỡ.

Điều quan trọng là phải phân biệt giữa giảm béo và giảm cân. Tập thể dục đúng cách, chế độ ăn uống cân bằng và tăng khối lượng cơ bắp có thể dẫn đến thành phần cơ thể khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, bạn có thể không thấy sự giảm trên quy mô. Điều này là do cơ nặng hơn mỡ. Đừng lo lắng nếu bạn gầy đi nhưng không giảm cân. Đó là dấu hiệu của việc tăng khối lượng cơ bắp và đây là một kết quả tích cực.

Cách giảm 3kg trong 1 tuần đơn giản, dễ thành công

Giảm 3kg trong một tuần nghe có vẻ khó khăn nhưng với chiến lược phù hợp, điều đó hoàn toàn có thể thực hiện được. Dưới đây là một số lời khuyên được chuyên gia hỗ trợ để giúp bạn giảm số cân thừa đó một cách nhanh chóng và an toàn.

Uống hai ly nước đầy trước mỗi bữa ăn

Lauren Slayton, chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập Food trainers ở New York, gợi ý nên uống hai ly nước đầy trước mỗi bữa ăn. Thực hành này giúp giảm cơn đói, dẫn đến khẩu phần ăn nhỏ hơn và tiêu thụ ít calo hơn. Chọn nước lọc thay vì nước có ga, vì nước có ga có thể gây đầy hơi.

Giảm đầy hơi

Đầy hơi có thể tăng thêm trọng lượng không cần thiết. Jeffrey Morrison, chuyên gia thể dục và người sáng lập Trung tâm Morrison ở New York, khuyên nên uống các loại trà thảo dược như trà bồ công anh hoặc trà thì là để giảm đầy hơi. Nước ép cần tây là một lựa chọn tuyệt vời khác để giữ cho bụng phẳng.

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm là rất quan trọng để giảm cân. Ngủ đủ giấc giúp cơ thể loại bỏ hormone gây căng thẳng một cách hiệu quả, thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Sự trao đổi chất cao hơn có nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn. Thiếu ngủ có thể dẫn đến thèm ăn các loại thực phẩm giàu tinh bột, dẫn đến lượng calo nạp vào cơ thể cao hơn. Đảm bảo bạn ăn tối ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn bao gồm việc nhịn ăn trong 12 đến 14 giờ, thường là qua đêm. Phương pháp này buộc cơ thể bạn đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Chuyên gia dinh dưỡng Brooke Alpert khuyên bạn nên kết thúc bữa tối trước 7 giờ tối và ăn sáng vào khoảng 7 đến 9 giờ sáng. Thực hành này không chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn mà còn thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.

Bỏ thực phẩm siêu chế biến

Thực phẩm siêu chế biến, chẳng hạn như kẹo, khoai tây chiên, bánh mì, đồ hộp, xúc xích và thịt nguội, có nhiều muối, đường và bột tinh chế. Những thành phần này khiến lượng đường trong máu tăng đột biến nhanh chóng. Thay vào đó, hãy lựa chọn những thực phẩm ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng. Rau, trái cây không ngọt, súp và nước luộc rau là những lựa chọn tuyệt vời giúp bạn no lâu mà không cần bổ sung thêm calo.

Bỏ uống rượu để hạn chế giữ nước

Rượu là thủ phạm chính gây giữ nước và tăng cân. Bia có thể khiến bụng phình to, trong khi rượu vang đỏ, mặc dù được quảng cáo là có lợi ích làm đẹp nhưng lại bổ sung thêm lượng calo không cần thiết. Nhà dinh dưỡng học Lauren Slayton nhấn mạnh ba lý do chính để tránh uống rượu:

Giữ nước: Rượu khiến cơ thể bạn giữ nước, khiến bạn cảm thấy sưng tấy vào ngày hôm sau.

Giấc ngủ bị xáo trộn: Giấc ngủ kém cản trở nỗ lực giảm cân.

Lượng calo cao: Rượu có hàm lượng calo đậm đặc. Ví dụ, một ly rượu vang chứa khoảng 120 calo và một lon bia chứa khoảng 154 calo. Lượng tiêu thụ dư thừa này làm chậm quá trình đốt cháy chất béo.

Tăng lượng chất xơ và protein

Chất xơ và protein rất quan trọng để ổn định lượng đường trong máu và thúc đẩy cảm giác no. Dưới đây là một số gợi ý bữa ăn giàu chất dinh dưỡng này:

Buổi sáng: Thưởng thức pudding hạt chia và hạt lanh cùng dâu tây, dâu dại hoặc chuối.

Trưa: Ăn salad tôm với bơ và trứng để tăng thêm protein. Ngoài ra, hãy thêm đậu phụ để tạo phong cách châu Á.

Buổi tối: Chọn cá hồi hoặc gà nướng kết hợp với rau.

Tăng cường các bài tập HIIT

Tập thể dục là điều cần thiết ngay cả khi muốn giảm cân nhanh chóng. Các bài tập HIIT giúp duy trì quá trình trao đổi chất nhanh chóng, cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Đây là cách kết hợp việc rèn luyện cơ bắp vào thói quen của bạn:

Dành 30 phút để tập thể dục mỗi ngày. Bắt đầu với 15 phút tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) để tăng nhịp tim và đốt cháy chất béo, sau đó là 15 phút tập luyện cơ bắp. Luân phiên giữa các bài tập tay, mông, đùi và bụng trong suốt cả tuần.

7 lưu ý khi giảm cân bạn không thể bỏ qua

Giảm cân hiệu quả đòi hỏi phải đặt ra mục tiêu cá nhân và kiên trì thực hiện chúng. Dưới đây là bảy lời khuyên cần thiết để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình.

Đặt mục tiêu giảm cân

Để giảm cân thành công, hãy đưa ra quyết tâm chắc chắn phù hợp với lối sống của bạn. Tránh thực hiện những thay đổi chỉ để làm hài lòng người khác. Áp dụng kế hoạch ăn kiêng và tập luyện phù hợp với thói quen và sở thích của bạn, đảm bảo nó bền vững và hiệu quả cho bạn.

Kiên trì theo đuổi mục tiêu của bạn

Nếu thỉnh thoảng bạn ăn quá nhiều hoặc bỏ tập, đừng từ bỏ hành trình giảm cân của mình. Sự kiên trì là chìa khóa. Nhận ra rằng những thất bại là một phần của quá trình và tập trung lại vào mục tiêu của bạn, tiếp tục làm việc chăm chỉ để đạt được chúng.

Đừng nhịn ăn

Tránh bỏ bữa. Nhịn ăn có thể dẫn đến ăn quá nhiều và lựa chọn thực phẩm kém sau này. Duy trì các bữa ăn đều đặn, lành mạnh và luôn có sẵn đồ ăn nhẹ ít chất béo để ngăn cơn đói làm cản trở tiến trình của bạn.

Tích trữ thực phẩm lành mạnh

Loại bỏ đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao, ít chất dinh dưỡng khỏi tủ đựng thức ăn của bạn. Thay thế chúng bằng những lựa chọn lành mạnh hơn như bỏng ngô, phô mai ít béo, sữa chua, trái cây và ca cao hòa tan không thêm đường. Điều này đảm bảo bạn có sẵn đồ ăn nhẹ bổ dưỡng.

Tự nấu những món ăn tốt cho sức khỏe

Chuẩn bị bữa ăn của riêng bạn bằng cách sử dụng công thức nấu ăn ít chất béo. Nấu ăn tại nhà cho phép bạn kiểm soát nguyên liệu và khẩu phần ăn, giúp bạn dễ dàng tuân thủ kế hoạch ăn uống lành mạnh hơn và đạt được mục tiêu giảm cân.

Đặt mục tiêu ngắn hạn

Tập trung vào mục tiêu giảm cân ngắn hạn hơn là mục tiêu dài hạn. Đặt mục tiêu hàng tuần và tập trung vào việc đạt được chúng. Cách tiếp cận này giúp bạn duy trì động lực và mang lại cảm giác thành tựu khi bạn đạt được từng cột mốc quan trọng.

Đừng so sánh với người khác

Cơ thể của mỗi người là duy nhất, với tốc độ trao đổi chất và khả năng đốt cháy calo khác nhau. Tránh so sánh sự tiến bộ của bạn với người khác. Đặt mục tiêu giảm cân thực tế phù hợp với cơ thể và hoàn cảnh của bạn, đồng thời ăn mừng thành tích cá nhân của bạn.

Bằng cách giảm 3kg trong 1 tuần này, bạn có thể tạo một kế hoạch giảm cân cá nhân. Tuy nhiên, để giảm cân an toàn, bạn nên biết cách cân nhắc chế độ ăn uống của mình sao cho không quá khắc nghiệt. Nếu liên tục bỏ bữa hay thiếu tinh bột, cơ thể bạn sẽ thiếu chất, dẫn đến nhiều hậu quả khó lường.